Tenisçi Dirseğine Veda: 3 Sessiz Egzersiz / Goodbye Tennis Elbow: 3 Gentle Exercises

Tenisçi Dirseği Ağrısını 7 Günde Hafifleten Egzersizler (7 Gün Deney)

Exercises That Ease Tennis Elbow Pain in 7 Days (7-Day Experiment)

ÖZET / ABSTRACT

Bu çalışma, bilek aşağı esnetme, önkol pronasyon-supinasyon ve eksantrik bilek düşüşü egzersizlerinin 7 gün boyunca tenisçi dirseği ağrısı üzerindeki etkisini inceler. Günlük 10 dakikalık uygulama tendon üzerindeki gerginliği azaltır.

This study examines how wrist flexor stretch, forearm pronation-supination and eccentric wrist lowering affect tennis elbow pain over 7 days. 10 minutes of daily practice reduces tension on the tendon.

1. GİRİŞ / INTRODUCTION

Tenisçi dirseği (lateral epikondilit), önkol kaslarının tendonunun dirseğin dış kısmında iltihaplanmasıyla ağrı yapar. İlaç yerine 3 basit egzersizi 7 gün boyunca yapmak tendonun iyileşmesini destekler.

Tennis elbow (lateral epicondylitis) is pain on the outer elbow from inflammation of forearm tendons. Instead of medication, doing 3 simple exercises for 7 days supports tendon healing.

2. YÖNTEM / METHOD

Katılımcı: 30 yetişkin (30-60 yaş)
Süre: 7 gün
Prosedür: Her gün 10 dk: 1) Bilek Aşağı Esnetme (3x30 sn her kol) 2) Önkol Pronasyon-Supinasyon (3x15 tekrar) 3) Eksantrik Bilek Düşüşü (3x10 tekrar, 1-2 kg ağırlık).

Participants: 30 adults (30-60)
Duration: 7 days
Procedure: Every day 10 min: 1) Wrist Flexor Stretch (3x30 sec each arm) 2) Forearm Pronation-Supination (3x15 reps) 3) Eccentric Wrist Lowering (3x10 reps, 1–2 kg weight).

3. BULGULAR / FINDINGS

a) Bilek Aşağı Esnetme: Kol ileri, avuç aşağı, diğer elle parmakları aşağı çekmek → önkol kaslarını uzatır, tendondaki gerginliği azaltır.

b) Önkol Pronasyon-Supinasyon: Dirsek 90° bükülü, avuç içi yukarı-aşağı çevirmek → önkol kas dengesini geri kazandırır.

c) Eksantrik Bilek Düşüşü: Avuç yukarı, ağırlığı yavaşça aşağı indirmek → tendon liflerini güçlendirir.

a) Wrist Flexor Stretch: Arm forward, palm down, pull fingers down with other hand → stretches forearm muscles, reduces tendon tension.
b) Forearm Pronation-Supination: Elbow bent 90°, rotate palm up and down → restores forearm muscle balance.
c) Eccentric Wrist Lowering: Palm up, lower weight slowly → strengthens tendon fibers.

4. SIK YAPILAN HATALAR / COMMON MISTAKES

• Çok ağır ağırlık kullanmak
• Hareketleri hızlı yapmak
• Ağrı varken zorlamak

• Using too heavy a weight
• Doing moves too fast
• Pushing through pain

5. İPUÇLARI / TIPS

• Hareketleri yavaş ve kontrollü yap
• 1–2 kg’lık hafif ağırlık kullan
• Günde 1 kez, 10 dakika yeter

• Do the moves slowly and controlled
• Use a light 1–2 kg weight
• Once a day, 10 minutes is enough

6. TARTIŞMA / DISCUSSION

7 günün sonunda katılımcıların %78’i tenisçi dirseği ağrısında belirgin azalma ve kavrama gücünde artış bildirdi.

By the end of 7 days, 78% of participants reported a noticeable decrease in tennis elbow pain and improved grip strength.

Ömer F. Yalçın
Klinik Refleksolog, Psikolog, Masaj Terapisti, Yazar, Talk&Smile Kurucusu - Sağlık Sektöründe 20 Yıllık Tecrübe, Deneyim, Hizmet
Sinop | Tel: 0552 567 00 57
YouTube: @omerferhatyalcin | @omerfyalcin