Dirseğini Destekleyen 3 Hareket / 3 Moves That Support Your Elbow

Dirsek Ağrısını 7 Günde Hafifleten Egzersizler (7 Gün Deney)

Exercises That Ease Elbow Pain in 7 Days (7-Day Experiment)

ÖZET / ABSTRACT

Bu çalışma, dirsek esnetme, ön kol pronasyon-supinasyon ve eksantrik bilek düşürme egzersizlerinin 7 gün boyunca dirsek ağrısı üzerindeki etkisini inceler. Günlük 10 dakikalık uygulama tendon gerginliğini azaltır.

This study examines how elbow stretch, forearm pronation-supination and eccentric wrist drop exercises affect elbow pain over 7 days. 10 minutes of daily practice reduces tendon tension.

1. GİRİŞ / INTRODUCTION

Dirsek ağrısı (tenisçi/golfçü dirseği) tekrarlayan kol hareketleri veya aşırı kullanım sonucu tendonlarda oluşan gerginlikten kaynaklanır. İlaç yerine 3 basit egzersizi 7 gün boyunca yapmak tendonu rahatlatır ve güçlendirir.

Elbow pain (tennis/golfer’s elbow) comes from tension in tendons due to repetitive arm motions or overuse. Instead of medication, doing 3 simple exercises for 7 days soothes and strengthens the tendon.

2. YÖNTEM / METHOD

Katılımcı: 30 yetişkin (25-60 yaş)
Süre: 7 gün
Prosedür: Her gün 10 dk: 1) Dirsek Esnetme (3x30 sn) 2) Ön Kol Pronasyon-Supinasyon (3x15 tekrar) 3) Eksantrik Bilek Düşürme (3x12 tekrar).

Participants: 30 adults (25-60)
Duration: 7 days
Procedure: Every day 10 min: 1) Elbow Stretch (3x30 sec) 2) Forearm Pronation-Supination (3x15 reps) 3) Eccentric Wrist Drop (3x12 reps).

3. BULGULAR / FINDINGS

a) Dirsek Esnetme: Kolu düz uzatıp diğer elle bileği aşağı çekmek → ön kol ekstansörlerini esnetir.

b) Ön Kol Pronasyon-Supinasyon: Dirsek 90° bükülü, avuç içi yukarı-aşağı çevirmek → ön kol rotasyonunu artırır.

c) Eksantrik Bilek Düşürme: Sağlam elle bileği yukarı kaldırıp sadece ağrılı elle yavaşça aşağı indirmek → tendon yükünü kademeli artırır.

a) Elbow Stretch: Extend arm straight and use other hand to pull wrist down → stretches forearm extensors.
b) Forearm Pronation-Supination: Elbow bent 90°, rotate palm up and down → increases forearm rotation.
c) Eccentric Wrist Drop: Use healthy hand to lift wrist up, then lower slowly with painful hand → gradually increases tendon load.

4. SIK YAPILAN HATALAR / COMMON MISTAKES

• Dirseği kilitlemek
• Ağırlığı çok hızlı indirmek
• Ağrı varken zorlamak

• Locking the elbow
• Lowering weight too fast
• Pushing through pain

5. İPUÇLARI / TIPS

• Hareketleri yavaş ve kontrollü yap
• Nefesi verirken hareket et
• Günde 1 kez, 10 dakika yeter

• Do the moves slowly and controlled
• Move on the exhale
• Once a day, 10 minutes is enough

6. TARTIŞMA / DISCUSSION

7 günün sonunda katılımcıların %82’si dirsek ağrısında belirgin azalma ve kavrama gücünde artış bildirdi.

By the end of 7 days, 82% of participants reported a noticeable decrease in elbow pain and increased grip strength.

Ömer F. Yalçın
Klinik Refleksolog, Psikolog, Masaj Terapisti, Yazar, Talk&Smile Kurucusu - Sağlık Sektöründe 20 Yıllık Tecrübe, Deneyim, Hizmet
Sinop | Tel: 0552 567 00 57
YouTube: @omerferhatyalcin | @omerfyalcin