Ayak Bileğini Destekleyen 3 Hareket / 3 Moves That Support Your Ankle

Ayak Bileği Ağrısını 7 Günde Hafifleten Egzersizler (7 Gün Deney)

Exercises That Ease Ankle Pain in 7 Days (7-Day Experiment)

ÖZET / ABSTRACT

Bu çalışma, ayak bileği dairesi, alfabeyi yazma ve havlu toplama egzersizlerinin 7 gün boyunca ayak bileği ağrısı üzerindeki etkisini inceler. Günlük 10 dakikalık uygulama eklem hareketliliğini artırır ve ağrıyı azaltır.

This study examines how ankle circles, alphabet tracing and towel scrunch exercises affect ankle pain over 7 days. 10 minutes of daily practice improves joint mobility and reduces pain.

1. GİRİŞ / INTRODUCTION

Ayak bileği ağrısı burkulma, zayıf kaslar veya uzun süre ayakta kalmaktan kaynaklanır. İlaç yerine 3 basit egzersizi 7 gün boyunca yapmak bilek eklemini mobilize eder ve ağrıyı hafifletir.

Ankle pain often comes from sprains, weak muscles or prolonged standing. Instead of medication, doing 3 simple exercises for 7 days mobilizes the ankle joint and eases pain.

2. YÖNTEM / METHOD

Katılımcı: 30 yetişkin (25-65 yaş)
Süre: 7 gün
Prosedür: Her gün 10 dk: 1) Ayak Bileği Dairesi (3x10 tur her yön) 2) Alfabeyi Yazma (3x1 tur) 3) Havlu Toplama (3x15 tekrar).

Participants: 30 adults (25-65)
Duration: 7 days
Procedure: Every day 10 min: 1) Ankle Circles (3x10 circles each direction) 2) Alphabet Tracing (3x1 round) 3) Towel Scrunch (3x15 reps).

3. BULGULAR / FINDINGS

a) Ayak Bileği Dairesi: Oturarak ayağı havada tutup bileği saat yönü ve tersi yönde döndürmek → eklem sıvısı harekete geçer, sertlik azalır.

b) Alfabeyi Yazma: Ayak başparmağınla havada A’dan Z’ye yazmak → bileğin tüm yönlerde hareket etmesini sağlar.

c) Havlu Toplama: Yerdeki havluyu sadece ayak parmaklarınla kendine doğru toplamak → ayak iç kaslarını güçlendirir.

a) Ankle Circles: Sitting, lift foot off the floor and rotate ankle clockwise and counter-clockwise → joint fluid moves, stiffness eases.
b) Alphabet Tracing: Use your big toe to “write” A to Z in the air → moves the ankle in all directions.
c) Towel Scrunch: Use only your toes to pull a towel toward you → strengthens intrinsic foot muscles.

4. SIK YAPILAN HATALAR / COMMON MISTAKES

• Bileği aşırı zorlayarak döndürmek
• Hareketleri hızlı yapmak
• Ağrı varken zorlamak

• Rotating the ankle too far
• Doing moves too fast
• Pushing through pain

5. İPUÇLARI / TIPS

• Hareketleri yavaş ve kontrollü yap
• Oturarak yap, ayağı destekle
• Günde 1 kez, 10 dakika yeter

• Do the moves slowly and controlled
• Do them seated, support your foot
• Once a day, 10 minutes is enough

6. TARTIŞMA / DISCUSSION

7 günün sonunda katılımcıların %83’ü ayak bileği ağrısında belirgin azalma ve daha stabil yürüme bildirdi.

By the end of 7 days, 83% of participants reported a noticeable decrease in ankle pain and more stable walking.

Ömer F. Yalçın
Klinik Refleksolog, Psikolog, Masaj Terapisti, Yazar, Talk&Smile Kurucusu - Sağlık Sektöründe 20 Yıllık Tecrübe, Deneyim, Hizmet
Sinop | Tel: 0552 567 00 57
YouTube: @omerferhatyalcin | @omerfyalcin